브로콜리 칼로리 영양성분 다이어트 알려드릴게요

이번 시간에는 브로콜리 칼로리와 이와 관련된 다양한 정보를 알아보려 해요. 많은 분들이 다이어트 할때 브로콜리를 찾아 먹는 경우가 많아요. 어딜가든 쉽게 구할수 있을 뿐만 아니라 식감도 나쁘지 않고 다양한 영양성분과 낮은 칼로리를 가지고 있기 때문이죠

 

그래서 저도 보식식단을 알려드릴 때 브로콜리를 활용하곤 하죠. 그렇다면 브로콜리 칼로리와 영양성분이 어떠한지 살펴보고 왜 다이어트에 도움이 되는지 알아보도록 할게요!

 

★ 브로콜리 영양성분 ★ (100g 기준)

칼로리: 30kcal (밥 한 공기의 1/10)
탄수화물: 3g (당류: 1.5g, 식이섬유: 1g)

단백질: 4g

지방: 0.5g (트랜스지방: 0g, 포화지방: 0.1g)

비타민C: 일일권장섭취량(RDI)의 140%, 140mg

비타민A: RDI의 13%, 90ug RAE

비타민K: RDI의 120%, 85ug

비타민B9(엽산): RDI의 16%, 65ugDFE

칼륨: RDI의 10%, 350mg

인: RDI의 7%, 48mg

셀레늄: RDI의 3%, 1.8ug

 

밥 한 공기에 300kcal 것을 감안하면 브로콜리 100g 기준으로 칼로리가 겨우 30kcal 밖에 되지 않아요. 브로콜리 칼로리가 100g 기준으로 30kcal라고만 들었을 때는 그다지 감이 안잡힐수 있어요. 왜냐하면 100g이라는 것은 무게를 재봐야 아는데 먹을 때마다 무게를 젤수 없으니 답답할수 있죠.

 

그래서 브로콜리 1개 기준으로 다시 나열해보도록 할게요!

 

★ 브로콜리 1개 영양성분 ★ (평범한 크기의 1송이 300g 기준)

칼로리: 90kcal (밥 한 공기의 1/3)

탄수화물: 9g (당류: 4.5g, 식이섬유: 3g)

단백질: 12g

지방: 1.5g (트랜스지방: 0.1g, 포화지방: 0.3g)

비타민C: 일일권장섭취량(RDI)의 350%, 350mg

비타민A: RDI의 35%, 240ug RAE

비타민K: RDI의 360%, 250ug

비타민B9(엽산): RDI의 50%, 200ugDFE

칼륨: RDI의 30%, 1000mg

인: RDI의 20%, 140mg

셀레늄: RDI의 9%, 5.5ug

 

브로콜리 1개 칼로리는 90kcal 인것을 알수 있는데요. 1개 기준으로 보면 90kcal가 그다지 낮게 느껴지지 않을수 있지만 식사를 할때 브로콜리만 먹는 것이 아니고 다른 식품과 같이 먹기에 낮은 편에 속한다고 볼수 있어요

 

그리고 일일권장섭취량(RDI)을 보면 비타민C나 비타민K는 100g 기준으로 보아도 100%가 넘어가기 때문에 과다섭취하지 않을까 걱정할수 있어요. 하지만 비타민이나 각종 영양소는 권장섭취량과 제한섭취량이 따로 존재하는데 생각보다 차이가 크기 때문에 일일권장섭취량을 넘어선다고 해도 크게 걱정하지 않아도될 부분이죠

 

추가적으로 브로콜리를 생으로 먹으면 고이트로젠이라는 성분에 의해 갑상선기능을 저하시킬수 있기 때문에 이를 감안하여 섭취하셨으면 해요

 

 

★ 브로콜리 다이어트 정보 ★

1. 저칼로리

100g 기준으로 겨우 30kcal밖에 되지 않기 때문에 부담없이 먹어도 될 정도이죠

 

다이어트를 할때 칼로리에 신경쓰는 분들이 많은데 당연히 칼로리가 낮은 음식을 섭취하는 것이 좋으나 다른 영양소를 챙기지 못할 경우가 많으니 다른 부분에도 신경써주시면 더 좋을 거에요!

 

2. 식이섬유

섬유질이라고 불리는 식이섬유는 소화를 지연시키고 배고픔을 발생시키는 그렌린이라는 호르몬 분비를 지연시켜 그만큼 포만감을 느끼게 하여 과식을 줄여주죠

 

이뿐만 아니라 당의 대사를 늦춰주기 때문에 혈당이 급증할수 있는 가능성을 줄여주기도 해요. 식이섬유도 칼로리나 탄수화물처럼 다이어트를 하는 분들이 신경쓰는 영양소 중 하나에요

 

참고로 식이섬유는 소화작용에 도움을 주어 결국 변비예방에도 이로운 영향을 끼치는 것은 사실이지만 이러한 작용은 수분이 있어야만 해당되기 때문에 충분한 물 섭취도 중요하죠

 

3. 충분한 수분

브로콜리는 무려 90% 이상이 수분으로 이루어져 있기 때문에 신진대사 활동에 많은 도움이 돼죠. 브로콜리처럼 수분이 많은 음식을 먹다보면 그만큼 수분 섭취를 잘 하지 못하기도 해요

 

하지만 신체는 음식으로 섭취할 수 있는 수분량은 한정적이기 때문에 음식으로 섭취하는 수분을 무시하고 2L 정도 마시는 것을 권해드려요

 

 

4. 체중 감량에 도움을 주는 영양소들

브로콜리에는 비타민C를 비롯하여 칼슘과 인슐린 활동을 조절해주는 크롬이라는 영양소가 포함되어 있어요. 비타민C는 지방을 에너지로 대사하는 데 필요한 카르니틴이라는 화합물을 합성하기 위해 사용되는데 이로 인해 운동 중에 발생하는 지방 연소가 잘 일어나게 하여 비타민C를 섭취하는 것만으로도 빠른 지방연소가 가능해요

 

칼슘은 지방 세포의 생성을 감소시키고 지방 분해를 자극하기도 해요. 대부분의 식품에 포함되는 칼슘은 일일권장섭취량과 제한섭취량의 차이가 굉장히 크기 때문에 일일권장섭취량을 넘어선다고 해도 크게 걱정하지 않아도 돼요

 

크롬이라는 영양소는 인슐린 활동을 조절하는 것인데 이 기능을 통해 체중 감량에 영향을 끼쳐요. 크롬을 통해 체중 감량이 되는 것은 이미 입증되었으나 아직 명확한 과정을 알아내지 못하여 많은 연구가 이루어져야할 부분이에요

 

조리된 브로콜리 기준으로 22ug 정도가 들어있는데 일일섭취량 기준으로 약 2/3정도이죠. 그래서 브로콜리를 먹을 때는 생으로 먹는 것보단 조리된 상태로 먹는 것이 나아요

 

 

★ 브로콜리를 익히면 영양소가 얼마나 손실될까 ★

1. 수용성 비타민 손실

브로콜리 자체가 영양소가 풍부하기 때문에 영양손실이 발생되어도 영양소가 높기 때문에 걱정하지 않아도 되지만 너무 많이 익히게 되면 15~30%정도의 영양소를 잃을 수 있어요

 

특히 수용성 비타민인 비타민B, 비타민C와 비타민B9(엽산)이 씻을 때나 조리를 하는 동안 영양소를 잃을 수 있죠. 만약 이러한 부분들이 걱정된다면 살짝만 익히는 것을 권해드려요

 

2. 미네랄 손실?

브로콜리에 포함되어 있는 미네랄은 비타민보다 열과 물에 잘 견디기 때문에 조리를 하더라도 큰 영향을 끼치지 않아요. 참고로 브로콜리를 찌고 볶더라도 미네랄을 100% 보존할수 있죠

 

하지만 브로콜리를 삶으면 5~10%정도 손실될수 있는데 큰 차이가 없으니 미네랄은 걱정하지 않아도 될 부분이에요

 

3. 열에 강한 비타민A

비타민A는 카로티노이드와 깊은 연관이 있어서 세포벽이나 신진대사에 큰 영향을 끼쳐요. 카로티노이드는 열에 약하지만 비타민A는 열에 강하기 때문에 조리를 하더라도 거의다 보존하고 있다고 볼수있죠

 

그리고 약간의 지방을 함께 먹으면 비타민A의 카로티노이드 활동이 원활해져요